Le sommeil de l’adolescent au collège : qu’est-ce qui change ?

Le sommeil de l’adolescent au collège : tout ce qu’il faut savoir

Votre adolescent est toujours fatigué et a du mal à rester éveillé en classe ? C’est malheureusement le constat que font de nombreux parents. Les adolescents ont un besoin de sommeil supérieur à celui des adultes. Leurs nuits de moins de 8h sont donc jugées bien trop courtes pour rester en bonne santé. Activités, écrans ou encore obligations scolaires les mobilisent souvent tard le soir, procurant un manque de sommeil important. Quelles sont les conséquences de ce manque sur le quotidien de nos jeunes ? Comment aider son enfant à mieux dormir quand il est au collège ? On fait le point sur le sommeil de l’adolescent et on vous livre tous nos conseils pour des nuits reposantes.

Au sommaire :

1 / Quelles sont les recommandations pour le sommeil des jeunes adolescents ?

2 / Quand les hormones impactent le sommeil de l’ado

3 / Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chez les adolescents ?

4 / Les bons réflexes : j’aide mon ado à les adopter !

5 / Réaménager sa chambre pour l’aider à mieux dormir

Quelles sont les recommandations pour le sommeil des jeunes adolescents ?

Pour les adolescents et les jeunes adultes, il est recommandé de dormir au minimum 8 heures par nuit. Certains enfants ont un besoin de sommeil plus important allant jusqu’à 10 heures. C’est le cas notamment des collégiens de 11 ou 12 ans, qui ne devraient pas s’endormir après 22 heures pour s’assurer de ne pas être fatigués le lendemain. Pour les lycéens, 23 heures est l’heure limite à ne pas dépasser pour se mettre au lit. Bien entendu, l’heure du réveil est à prendre en compte au même titre que l’heure du coucher.

C’est un fait, les adolescents ont besoin de plus de sommeil que leurs parents. En effet, le sommeil aide à nourrir le cerveau et l’organisme. Pendant l’adolescence, le corps et l’esprit des jeunes traversent une période de croissance rapide. C’est pourquoi leur besoin de sommeil est bien supérieur à cet âge-là. Il est donc important de se rapprocher le plus possible de cette moyenne de 8 à 10 heures de sommeil par jour.

Si votre enfant doit se lever tôt, car il a un long trajet à faire pour se rendre au collège ou au lycée, ou qu’il a l’habitude de passer une heure dans la salle de bain, l’heure du coucher devra être plus tôt pour s’assurer qu’il dorme suffisamment.

Pour connaître avec précisions les besoins de sommeil de votre adolescent, le mieux est encore de l’observer dans une situation « non contrainte ». Faites le test au moment des vacances, lorsque le réveil ne sonne pas. Pendant quelques jours, laissez-le se lever et se coucher quand il le souhaite. Mais attention, ce test est à réaliser en imposant à votre jeune de ne pas sortir et de ne pas utiliser d’écrans le soir. Encore faut-il qu’il soit d’accord, et l’on sait à quel point ces deux points sont précieux pour eux, surtout en période de vacances scolaires. Mais si vous réussissez à réaliser ce test, vous saurez précisément le nombre d’heures dont a besoin votre ado, pour caler les bonnes heures de coucher et de réveil pour la rentrée scolaire.

Quand les hormones impactent le sommeil de l’ado

Les bouleversements hormonaux que subissent les adolescents sont également en cause dans les troubles du sommeil auxquels ils peuvent faire face.

Lorsque le jeune adulte se couche « naturellement » plus tard les week-ends ou pendant les vacances, ce n’est pas seulement dû à son mode de vie. Ces heures de lever et de coucher tardives créent ce que l’on appelle des décalages de phase, et plus précisément des retards de phase. Ces décalages sont au départ dû à des causes physiologiques, car les poussées hormonales perturbent les cycles circadiens (veille/sommeil) de l’adolescent. Cela a pour conséquence de retarder l’abaissement de la température corporelle qui favorise le sommeil. La sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, est, elle aussi, sécrétée plus tardivement dans la soirée. Tous ces bouleversements hormonaux impactent donc directement la qualité du sommeil de l’adolescent.

Il est donc vrai de dire que les adolescents ne sont pas du matin. Ceci n’est pas un mythe, puisqu’ils sécrètent la mélatonine plus tardivement dans la soirée que les enfants ou les adultes. Les envoyer se coucher vers 21 h est donc souvent bien difficile, car ils ne trouveront pas le sommeil à cette heure-ci. Cela aura forcément des répercussions sur le réveil du matin, qui se fera plus tard. Ils sont donc des « lève-tard », sans même le vouloir. Pour autant, il ne s’agit pas de les laisser se décaler et il existe quelques réflexes à adopter pour cela.

Les ados ont souvent tendance à tenter de rattraper ce retard de sommeil en faisant des grasses matinées « à rallonge » le week-end. Or, la dette ne sommeil ne s’efface pas comme ça. Il est également faux de croire qu’une sieste (ou un lever tardif) permettra d’être en forme dès le lundi. Au contraire, cela a souvent pour conséquence de retarder l’heure du coucher le dimanche soir et donc de commencer la semaine en étant fatigué. Il est donc recommandé pour les adolescents de se lever au plus tard à 10 h le dimanche, pour s’assurer une bonne nuit de sommeil avant de reprendre le chemin des cours.

Ce rythme de vie scolaire est d’ailleurs un problème en France, puisque les enfants en maternelle et en primaire commencent les cours plus tard que les adolescents, alors même qu’ils se lèvent naturellement plus tôt, contrairement aux adolescents qui auraient besoin de dormir plus tard et qui doivent subir des temps de trajets plus longs pour se rendre en cours.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chez les adolescents ?

Les jeunes collégiens et lycéens manquent de sommeil, et pour la plupart d’entre eux, ils en ont conscience. C’est un constat, seuls ½ des jeunes dorment suffisamment par rapport à leurs besoins. Quelle est la conséquence directe chez ces jeunes qui dorment peu ?

Qu’est-ce qui empêche les ados de dormir ?

Nous l’avons vu, les bouleversements hormonaux peuvent être en cause dans le manque de sommeil chez les jeunes adolescents. Mais il existe d’autres facteurs. Il a notamment été constaté qu’aujourd’hui les jeunes ne vont plus seulement au lit pour dormir, mais aussi pour passer du temps devant un écran (regarder un film, communiquer avec des amis, aller sur Internet, jouer à des jeux vidéo, etc.). Ces activités sur des écrans perturbent l’endormissement et la qualité du repos nocturne de deux manières :

-          L’adolescent est soumis à une stimulation psychique par un état de tension et d’excitation ;

-          Le jeune subit une stimulation physique générée par la lumière des écrans.

On constate en effet que les jeunes qui regardent des écrans le soir s’endorment généralement 30 minutes plus tard que les autres jeunes en semaine, et 1 h plus tard le week-end.

Les incidences de ce manque de sommeil

Cette dette de sommeil de l’adolescent va avoir des incidences immédiates, mais aussi futures.

La quasi-totalité des jeunes en manque de sommeil se plaint de répercussions qu’ils subissent pendant la journée. Parmi ces répercussions, on note la fatigue et le manque d’attention, mais aussi une baisse des résultats scolaires et de la tristesse qui peut conduire à de la dépression.

Les conséquences immédiates d’un manque de sommeil sont bien sûr la somnolence et les troubles de l’humeur. Les performances cognitives sont également affectées (attention, apprentissage, mémorisation). Cela put conduire à des accidents de la circulation avec des conséquences très graves.

Le risque d’obésité, de diabète de type 2, ou encore cardiovasculaire est également majoré chez l’adolescent qui dort moins de 7 heures par nuit.

On note également des conséquences sur le développement du cerveau. Il est donc important de ne pas négliger cette dette de sommeil et de trouver des solutions adaptées.

Les bons réflexes : j’aide mon ado à les adopter !

Si votre ado souffre de troubles du sommeil, sachez qu’il est possible de contrôler certaines des raisons qui en sont la cause. Les adolescents mènent souvent une vie bien chargée (école, activités, travail à temps partiel, sortie avec les copains, aide à la maison, etc.). Il peut parfois leur sembler surréaliste de se coucher assez tôt pour dormir le nombre d’heures recommandées, tout en ayant le temps de tout faire.

Voici quelques suggestions qu’il est possible de leur recommander :

-          Adopter une routine avant de se coucher pendant laquelle ils se relaxent. Cela peut être de prendre une légère collation, et de se coucher toujours à la même heure chaque soir. La chambre devra rester fraîche, sombre et calme pour favoriser l’endormissement.

-          Faire le nécessaire pour s’endormir dans son lit. Exit les jeux vidéo et le téléphone, on consacre le lit à un lieu qui ne sert qu’à dormir.

-          Faire des siestes, mais pas trop. Pour éviter de ne pas être fatigué le soir, les siestes en journées ne doivent pas durer plus de 30 minutes.

-          Faire de l’exercice en journée, mais éviter les exercices trop intenses en soirée. Il est vrai que les adeptes du sport ou des activités en plein air trouvent plus vite le sommeil que les autres et sont moins sujets aux insomnies. Toutefois, passé 20 heures, l’augmentation de la température corporelle et de l’excitation physique et émotionnelle due au sport peut perturber l’endormissement.

-          Éviter la caféine, les boissons énergisantes et la cigarette surtout après le milieu de l’après-midi.

Enfin, privilégier une heure de réveil le week-end de 2 à 4 h plus tard que l’heure habituelle pour que votre ado s’endorme bien le dimanche soir.

Si malgré cela vous constatez que votre enfant ne dort toujours pas bien, n’hésitez pas à consulter un médecin qui vous aidera à trouver des solutions.

Réaménager sa chambre pour l’aider à mieux dormir

Les sources de distractions ne sont pas les seules en cause dans le manque de sommeil des adolescents. Dormir dans un environnement adapté et dans une bonne literie est essentiel.

Nous l’avons vu, le lit doit être utilisé uniquement pour dormir. Créez à votre ado un coin dans sa chambre où il pourra lire, jouer aux jeux vidéo, ou encore utiliser son ordinateur.

La température de la chambre doit également être aux alentours de 18 °C pour favoriser un bon sommeil. Équipé d’un oreiller confortable et d’une bonne couette, votre enfant pourra se lover dans son lit pour dormir en toute tranquillité. Notre couette 4 saisons est d’ailleurs idéale pour cela, car elle permet de suivre votre enfant été comme hiver. Cette couette est composée d’une couette été et d’une couette mi-saison qui forment une couette hiver lorsqu’elles sont assemblées entre elles. Elle s’adapte à toutes les envies et aux besoins de chacun : autant aux frileux qu’à ceux qui souffrent de la chaleur la nuit. L’enveloppe microfibre de la couette 4 saisons assure une extrême douceur, tout en apportant un côté léger et respirant pour évacuer l’humidité due à la transpiration rapidement. C’est en gardant un lit bien au sec que l’on favorise un bon sommeil, sans réveil nocturne.

Et comme les adolescents ont tendance à beaucoup transpirer, pensez également à protéger leur literie avec un protège matelas et un protège oreiller. Leur confort sera optimal, et vous pourrez aisément changer les draps, sans risquer d’abîmer le matelas et l’oreiller.

En tant que parents, montrer l’exemple a également son importance. Il est facile de comprendre que des parents au sommeil trop court (ou irrégulier) puissent moins facilement demander à leur ado de rythmer convenablement son temps de sommeil. Il est donc important de « s’éduquer soi-même », pour donner le bon exemple. Prenez le temps d’expliquer le rôle du sommeil à votre enfant, de lui rappeler les règles et faites-lui confiance. Passer un pacte de « déconnexion » passé une certaine heure fixée peut-être une solution.