Faire du sport enceinte pour rester en forme, est-ce possible ?

De nombreuses futures mamans pensent devoir arrêter de pratiquer du sport lorsqu’elles tombent enceintes. La principale cause est la peur que cela soit dangereux pour le bébé. D’autres au contraire, sont hyperactives et ont du mal à réduire leur rythme de vie pendant la grossesse.

Faire du sport enceinte est-il conseillé ? Ou au contraire contre-indiqué ? Sortez vos affaires du placard, on vous emmène pour un cours de sport spécial grossesse !

Au sommaire :

1/ Faire du sport enceinte : est-ce possible ?

2 / Les bienfaits de la pratique du sport enceinte

3 / Quels sont les sports recommandés pendant la grossesse ?

4 / À quel rythme pratiquer une activité physique ?

5 / Quels sports sont à éviter pendant la maternité ?

6 / Et après la grossesse, on s’y remet quand ?

1 / Faire du sport enceinte : est-ce possible ?

Sans aucune forme de suspens, la réponse est oui ! Sachez que jusqu’au terme de votre grossesse il vous est tout à fait possible de pratiquer du sport.

Pendant toute votre maternité, votre corps évolue et subit de nombreuses évolutions sur le plan morphologique, cardio-vasculaire ou encore respiratoire. La transformation morphologique est de loin la plus visible puisqu’une future maman prend environ 10 à 15 kg pendant une grossesse.

Il semblerait que la faire du sport en étant enceinte permettrait de limiter cette prise de poids à environ 12 kg, valeur dite idéale pour les médecins qui vous suivent.

Bien entendu, vous n’allez pas vous transformer en sportif de haut niveau pendant votre grossesse, ce n’est clairement pas le moment. Par contre, pratiquer une activité physique modérée est plus que conseillé.

Pour vous rassurer, sachez que faire du sport pendant sa grossesse n’est pas un risque de fausse couche spontanée tant que l’activité physique est modérée. Cela deviendrait effectivement dangereux au-delà de 7 h d’activité physique par semaine pour des sports contre-indiqués.

Faire un peu de sport c’est bien, mais attention tout de même. Certaines pratiques sportives vous sont déconseillées, voire interdites.

C'est également votre état de santé qui pourrait vous empêcher de faire du sport enceinte. Si certains symptômes apparaissent comme des saignements, des essoufflements, des vertiges, une perte de liquide amniotique, etc, cessez immédiatement la pratique du sport et consultez votre médecin.

2 / Les bienfaits de la pratique du sport enceinte

Pratiquer une activité physique modérée a de nombreux bienfaits et permet de mieux vivre les changements physiques liés à la grossesse.

Si vous n’êtes pas pleinement convaincue, voici un panel des bienfaits du sport pendant la grossesse :

• Une prise de poids limitée et de fait réduire le risque de mal de dos ;
• Une réduction du diabète gestationnel si le sport est pratiqué avant et en début de grossesse ;
• Une amélioration de la circulation sanguine (amélioration du retour veineux) ce qui limite la sensation de jambes lourdes ;
• Un sommeil de meilleure qualité ;
• Une meilleure forme physique ;
• Un bien-être intérieur.

3 / Quels sont les sports recommandés pendant la grossesse ?

Si vous êtes maintenant prête à faire un peu de sport et que votre médecin vous a donné le feu vert, voici ceux que vous pouvez pratiquer :

La marche : c’est le premier sport conseillé pendant la grossesse. Pensez à bien vous munir de chaussures adaptées et boire avant, pendant et après.

La natation : au-delà de la sensation de légèreté que vous ressentirez, la natation est un sport complet puisqu’elle fait travailler de nombreux muscles. Le simple fait de marcher dans l’eau réactivera votre circulation sanguine, ne vous en privez pas en cas de fortes chaleurs ! Vous pouvez également vous tourner vers des séances de gymnastique aquatique pour femmes enceintes.

La gymnastique douce : évitez au maximum les exercices en position allongée à compter du 4ème mois. Il existe par exemple des cours de Pilates adaptés aux femmes enceintes. Pour certains exercices, vous pouvez même vous aider de votre coussin d’allaitement pour être dans une position confortable.

Le yoga pour femme enceinte : les exercices sont adaptés à la grossesse.

Du vélo d’appartement ou en extérieur, mais sur du plat.

Des exercices de renforcement musculaire

Sachez également que pour certains sports, si vous les pratiquiez avant votre grossesse, vous pouvez les continuer. Par exemple, il est possible de continuer le jogging jusqu’au 4ème mois de grossesse sur un terrain souple et des chaussures adaptées.

4 / À quel rythme pratiquer une activité physique ?

Lorsqu’il n’y a aucune contre-indication, il est recommandé de pratiquer une activité modérée d’environ 30 minutes par jour. Si vous ne faisiez pas de sport avant votre grossesse, commencez par 15 minutes sur 3 jours par semaine. Vous augmenterez ensuite doucement le rythme pour atteindre les 30 minutes par jour avant la fin de votre 1er trimestre de grossesse.

Le secret réside dans la régularité. Il est préférable de faire peu tous les jours sans forcer, plutôt qu’une activité intense sur une seule journée.

Ne confondez pas activité physique et sport. Le simple fait de marcher est considéré comme une activité modérée. C’est donc lors de vos trajets pour aller au bureau, à l’école ou encore le fait de jouer avec vos enfants ou faire un peu de ménage qui constituent quotidiennement votre activité physique. Il est important de limiter le temps pendant lequel vous restez inactive. Idéalement, essayez de bouger un peu toutes les deux heures.

Pratiquer un sport comme la natation ou la gymnastique vous permettra de vous octroyer du temps pour prendre soin de vous et de votre corps en plus de ces recommandations quotidiennes.

Et pour se détendre et apaiser les tensions après chaque effort, le coussin de maternité sera le parfait allié ! Grâce à lui, jambes, ventre, bras et dos seront maintenus pour un alignement optimal du corps.

5 / Quels sports sont à éviter pendant la maternité ?

S’il est effectivement possible de faire du sport enceinte, certaines pratiques sont interdites, car dangereuses.
Il s’agit notamment :

-        Des sports de contact : basket, football, handball, etc.

-        Des sports de combat : boxe, karaté, judo, etc.

-        Des sports présentant un risque de chute : ski, VTT, escalade, etc.

Ces sports constituent un risque de choc sur le ventre pouvant entraîner de lourdes conséquences.

À noter : il est également contre-indiqué de pratiquer de la plongée subaquatique (avec bouteille). Les risques sont importants : décollement placentaire, fausse couche spontanée due au poumon du fœtus, etc.

Il est donc fortement conseillé de demander l’avis des professionnels de santé qui vous suivent avant de décider de pratiquer un sport, et ce, quel que soit le sport. Il est en effet important que vous soyez sûre qu’il n’y a aucune contre-indication médicale à la pratique du sport pendant votre grossesse.

Il existe des contre-indications absolues comme un retard de croissance intra-utérin, une maladie cardio-vasculaire, un travail pré terme, etc. Votre médecin peut également vous déconseiller de faire du sport enceinte en cas de grossesse gémellaire après la 28ème semaine d’aménorrhée ou d’antécédents de prématurité.

Seul votre médecin, en fonction de votre état de santé, est à même de vous conseiller sur les sports que vous pratiquer enceinte.

6 / Et après la grossesse, on s’y remet quand ?

Reprendre une activité physique après l’accouchement est important, mais il faut toutefois prendre son temps. En effet, selon la façon dont s’est passé l’accouchement ou votre état de santé général, la reprise du sport sera plus ou moins rapide.

La première chose qu’il est possible de faire après la naissance de votre enfant est la rééducation du périnée.

Si vous n’avez pas subi de césarienne, d’épisiotomie ou autres complications, il vous est possible de reprendre les activités douces d’endurance (marche, vélo, natation) juste après votre accouchement.

Pour les activités de renforcement musculaire comme la gymnastique il est conseillé d’attendre que la rééducation du périnée soit terminée et, dans tous les cas, la visite post-partum avec votre sage-femme 6 semaines après votre accouchement.

En cas d’épisiotomie, attendez l’avis de votre médecin avant de reprendre la pratique du sport.

Si vous avez accouché par césarienne, vous devrez rester au repos pendant au moins deux mois pour laisser le temps à la paroi abdominale de se reformer.

Si vous n’avez envie de rien d’autre que de pouponner votre petit bout (ce qui est bien compréhensible), sachez que reprendre une activité physique vous permettra de retrouver votre forme plus rapidement. Le sport vous aidera également à mieux dormir et surmonter votre stress.

Pour conclure, on dit oui à la pratique du sport enceinte ! Pour rappel, la régularité est préférable à l’intensité et on demande toujours conseil à son médecin pour que la pratique du sport se fasse en toute sécurité.

N’oubliez pas de vous faire plaisir, c’est ce qui sera votre première motivation à pratiquer une activité physique. Il ne vous reste plus qu’à enfiler vos plus belles baskets (ultras confortables) et d’aller marcher un peu pour vous aérer !

En plus, vous aurez l’esprit plus libre pour penser à tout ce que vous devez prévoir pour préparer sereinement l’arrivée de bébé !

Sources :

Sport et maternité – Ministère des Sports

Choisir son/ses activité(s) physique(s) pendant la grossesse -  Ministère des Solidarité et de la Santé